—————2011年减肥健身经历与心得体会

2011年对于我来说注定是不平凡的一年，这一年我将终身铭记，因为在一年中，我收获了人生最大的礼物——健康。从今年四月开始，我通过坚持不懈的运动，成功地将体重由200斤减到了160斤，减掉了足足40斤脂肪。体重减少了，身体素质提高了，体检各项指标也都恢复正常。我曾经连续几年在学校体检中被查出血糖指数偏高，都在标准值6.1以上。减肥成功后，我自己去医院复查，现在的血糖值为4.9，非常理想。

在这里，我首先要感谢校领导对职工的关心，感谢校工会。正是由于工会建立了教工之家，提供了一个很好的健身场所，我才有机会每天锻炼，并慢慢养成了运动健身的良好生活习惯，才能减肥成功，谢谢！

现在说说今年减肥的一些具体过程，希望对有减肥意愿的朋友有所启发。2011年四月份，学校工会在新校区建立了教工之家，每天中午开放，由于家离学校比较远，所以中午我一般不回家，午饭之后，我和同事周老师就去教工之家锻炼。说到这里，特别要感谢周老师，教我打台球，陪我练乒乓球，让我找到了运动的乐趣，谢谢！言归正传，开始的时候，也没想到减肥，就是随便玩玩，打打台球、乒乓球，玩玩扑克。一个多月后，我发现自己的身体素质慢慢加强了，体重也减了好几斤，这时候我才意识到，可以把教工之家的一些器材好好利用一下，有计划的减减肥。然后自己又去找了好多健身减肥的相关知识，逐渐形成了比较系统的运动减肥计划。

我的常规的训练计划是这样的：每天中午在教工之家进行40-50分钟的乒乓球练习，打完之后不休息，马上进行20-30分钟的跑步机训练，一周4-5次；每天晚饭40分钟后，进行50-60分钟的快走运动，一周6-7次；饮食也有相应的调整，总的原则就是多吃蔬菜和水果，少吃饭，少吃肉，每周吃肉的次数不超过2次，而且尽量吃些高蛋白低脂肪的鱼虾和鸡肉。

在系统的训练之后，到7月份放暑假，我已经减掉了15斤。8月份学校放假没法进行系统训练，但是我抓住一切可能的机会去运动，去小区的健身场所练力量、慢跑、游泳，打球，平时饮食也非常清淡。8月份我的初衷是稳住体重不反弹，没想到8月底不仅没反弹，体重又减了5斤，这对我鼓励非常大。

9月份开学了，又可以系统练习了，天气也很凉爽，我不自觉的加大了运动量，晚上散步还继续进行，打球时间减少10分钟，跑步速度提高到10km/h,每次保证到30分钟，总计5公里。9月的努力没有白费，9月底称体重，相当震撼，减10斤！现在体重170斤，已经减掉30多斤了。

在经历了9月份的欣喜之后，我适当的调整了10月的计划。因为这时候身体出现了点小问题，脚踝和膝盖有点隐痛，我意识到9月运动量过大了，主要是跑步量大了，对脚踝和膝盖造成了损伤。10月和11月每周的跑步减为2-3次，打球和散步继续不变，跑步减少的时间增加为力量练习，蝴蝶机夹胸、肩上推举、高位颈前下拉效果也都很好。这两个月，我已经不太关心每月减多少了，因为我知道只要每天坚持锻炼，脂肪自然会减少，身体已经踏上了正轨。截止到11月底，我的体重减到了160，从4月到11月，8个月减掉了40斤。

进入12月了，我还会继续加油，保持运动，继续朝50斤的目标努力。只不过天冷了，计划要适当调整，晚上散步不变，跑步时间继续压缩，乒乓球和力量训练时间相应增加。

在不断地减肥健身过程中，我也总结了一些心得体会，如果有朋友愿意减肥，那我愿意提供一些建议，希望有所帮助。

1、制定一个适合自己的锻炼计划。计划不要太空泛，要具体。每天散了多少步，打了几分钟球，远比每月减5斤，一年减几十斤要容易实现的多。

2、减脂最好的运动就是有氧运动。像快走、慢跑、游泳、骑自行车、各种球类运动等等，这类运动最大的特点就是低强度、不间断、持续时间长。因为脂肪只有在氧气的配合下，才能充分燃烧，一般需要40分钟以上不间断的运动才能有效果。因为运动的前十几分钟，消耗的是人体储备的糖原，后几十分钟才燃烧脂肪提供能量。所以，要想达到理想效果，运动一定要保持连续性，如果很疲劳，请降低运动强度，但不要停下。不要运动10分钟，休息一会，然后再运动再休息，那没有效果。有氧运动和肌肉练习还要组合进行，因为肌肉的新陈代谢速度要比脂肪快很多，所以平时也要加强肌肉练习，让自己的身体尽量多点肌肉。只不过每个时期的侧重点不同而已，很幸运，我现在已经将重点转到力量练习上了。

3、保持良好的饮食习惯，饮食要清淡。多吃蔬菜和水果，控制饭量，少吃肉，尽量吃一些低脂肪高蛋白的鱼、鸡肉、牛肉，但是不要油炸。如果你太胖，那每周吃肉的次数和量都要严格控制。可以用一些植物蛋白，比如豆制品代替。平时可以补充一些健康脂肪，核桃和杏仁很不错，但是要掌握好量和补充的时机，尽量选择在运动前后食用，不要在晚上睡觉前吃。

4、运动减肥要循序渐进，持之以恒。如果太胖或者身体素质不好，请从低强度的运动开始，散步、快走、慢跑，不要一开始就上高强度，那样很容易受伤或者出现别的问题。我刚开始运动的时候，跑步机的速度一般在5km/h,时间不超过20分钟，总里程1500米。后来慢慢提高到6，到8，总里程达到3000米，最后才到10，5000米。减肥不是一天两天的事情，要持之以恒，不要每天去称体重，不要为开始减掉几斤而沾沾自喜，那有可能减掉的只是水分，也不要为一段时间体重没有变化而困惑，因为那很可能是水分大量滞留在体内的结果。只要保持合理的锻炼，体重自然会减轻。

5、寻找一个锻炼伙伴。一个需要两人以上共同合作才能完成的运动项目，要远比一个人跑步要有趣的多，而且还有利于坚持。我原来不会打台球，乒乓球也只是摸过几次拍子，只会推来推去，自从开始练习以来，越打越有兴趣，因为技术不行，打不好，才激发自己想去打，想去提高，每天感觉时间过的特别快，还没打几下呢，就快到1个小时了，为了去跑步，有时候真是忍痛停下。

好了，罗嗦了这么多，不说了。每个人都希望身体健康、青春永驻，我相信只要坚持科学合理的方式，参加健身运动，一定会有很好的效果，愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友。

（黄岛校区图书馆 刁长富）